La classica triade della potenza: piegamenti sulle braccia, accosciate, ponte per il collo (parte 1)

Generazioni di combattenti hanno regolarmente impiegato 3 esercizi di base per sviluppare la forza funzionale in tutto il corpo. Questi 3 esercizi classici sono: i piegamenti sulle braccia, le accosciate e il ponte sul collo. A mio avviso, questi sono i migliori esercizi a corpo libero che un combattente di Muay Boran può usare per aumentare la sua potenza, resistenza, flessibilità, equilibrio e, ultimo ma non meno importante, la fiducia in se stesso.
La nostra analisi inizierà con il ponte sul collo noto anche come il ponte da lottatore. Come suggerisce il nome, i lottatori di tutto il mondo considerano il ponte come un elemento essenziale del loro condizionamento fisico di base. I praticanti di Muay Pram (il tradizionale Thai Grappling) non fanno eccezione a questa regola e, proprio come i lottatori di greco romana e di libera, utilizzano questo esercizio con cadenza regolare.



Effettivamente, secondo gli istruttori più esperti, il ponte sul collo è il miglior esercizio di condizionamento “total-body” per tutte le tipologie di combattenti, siano essi lottatori (grapplers) o colpitori (strikers). Anche se l’enfasi di questo esercizio a carico naturale è sulla costruzione di un collo forte, se eseguito correttamente, il ponte è anche un grande promotore di forza e flessibilità della schiena. In effetti, l’esercizio del ponte allunga tutti i muscoli della schiena e l’intera spina dorsale, con evidenti benefici anche per la vita di tutti i giorni.
È chiaro che inizialmente non è facile eseguire un corretto arco all’indietro. Tuttavia, con pazienza e perseveranza, tutti possono progredire verso una fase in cui la schiena è abbastanza flessibile da arcuarsi fino al punto in cui si riesce a toccare il suolo solo con la fronte e con la pianta dei piedi.
Per raggiungere una corretta posizione arcuata della schiena, non entrano in gioco soltanto i muscoli del collo: infatti, i fianchi devono essere spinti verso l’alto e, per farlo, i glutei devono essere contratti con forza e l’addome deve essere allungato. Allo stesso tempo, tutti i muscoli centrali del corpo (il core) devono funzionare come stabilizzatori durante l’intero esercizio.
E le gambe? I muscoli delle cosce devono contribuire a spingere i fianchi verso l’alto: pertanto, la posizione arcuata della schiena fa lavorare i muscoli delle gambe a un livello notevole per tutta la durata dell’esercizio.
Collo, schiena, fianchi, cosce, addominali, glutei. Tutti questi muscoli sono fortemente chiamati in causa nell’esecuzione di un unico esercizio a carico naturale: il ponte sul collo. Sembra incredibile? Provate voi stessi: mantenete la posizione del ponte all’indietro per 3 serie da 1 minuto ciascuna con pause di 30 secondi, a giorni alterni, per il primo mese. Dopo un mese, aumentate la durata di ogni serie a 2 minuti e continuate per un altro mese. Il terzo mese, aumentate nuovamente il carico di lavoro a 3 serie da 3 minuti ciascuna, con pause di un minuto. Quando eseguite il ponte potete rimanere fermi nella posizione ad arco per tutti i 3 minuti oppure potete oscillare avanti e indietro sulla fronte.
Come conseguenza, la vostra forza generale e la potenza del vostro collo aumenteranno in maniera incredibile; noterete inoltre che questo esercizio a carico naturale come nessun altro vi farà sentire più forti e più sicuri di voi stessi, entrambi attributi essenziali per qualsiasi artista marziale.

Un ultimo suggerimento: una buona alternativa (relativamente più semplice) per preparare il collo alla durezza del ponte all’indietro è il cosiddetto ponte frontale. I muscoli principali che entrano in gioco in questa seconda variante sono il collo, i fianchi e i muscoli lombari. I muscoli posteriori della coscia e i polpacci si allungano mentre si oscilla avanti e indietro: solo le piante dei piedi e la fronte devono toccare il pavimento durante l’esercizio.