“El saco pesado va golpeado usando toda la potencia que tengan: no lo hagan mover, mas bien intenten romperlo,solo asi obtendran golpes de K.O. en las luchas callejeras” –
Jack Dempsey– campeon del mundo de los pesos maximos.
El saco ha sido para muchos artistas marciales y atletas de todos los niveles el “primer amor”,deportivamente hablando.Los mas grandes maestros y campeones movieron sus primeros pasos en la diciplina marcial por ellos elegida golpeando mas o menos correctamente un saco pesado,quizas colgado en el garage de casa,abajo de una escalera,colgado de un arbol,o a lo mejor fijado a una pared en modo artesanal y como tal,como cada primer amor sea para el protagonista de este articulo, que como para todos los practicantes, imposible de olvidar,aunque despues de muchos años de practica y de haber obtenido un optimo nivel de tecnica y preparacion cada marcialista que se respete no puede eliminar del propio programa de entrenamiento una o mas sesiones semanales de ejercicios con el saco.Como tendria que ser noto a cada practicante experto ,de hecho el aprendizaje en las diciplinas marciales es un proceso a espiral en el cual aunque si ampliando el propio bagaje de tecnicas conocidas en el curso de los años es vital volver continuamente y con regularidad a la practica de los ejercicios de base de la propia diciplina,los llamados fundamentos.El saco es el verdadero laboratorio de estudio y de practica donde el artista marcial se encuentra solo con si mismo de frente a las propias”lagunas” mentales,que atraves de un trabajo preciso de pruebas y errores, se esfuerza de llenar. Mientras se entrena en el saco,segun una de las numerosas modalidades que expondremos,el cuerpo y la mente pueden efectivamente trabajar en libertad,sin miedo de equivocarse siguiendo un cierto tipo de movimiento en manera errada de frente a un observador atento y critico,como un maestro;el momento de la supervision de parte de un experto es fundamental y debe representar la parte mas importante del entrenamiento tecnico,pero no obstante todo lo dicho el placer de golpear un “partner” incansable e inatacable de dolor y miedo, seguido se revela como un verdadero”tocasana” para nuestros momentos de dificultad.
En oriente y en occidente
obiamente siendo un instrumento ideado y estudiado para entrenarse al combate,el saco va respetado y utilizado siguiendo esquemas de trabajo especificos fruto de siglos de experimentaciones efectuadas por los practicantes de las distintas artes marciales de los cinco continentes, en diciplinas como el muay thai en oriente y el kick boxing o el boxeo en occidente, el trabajo al saco a sido mejorado a nivel exepcional propio por el valor que se le da a tal practica por los adeptos de estos deportes de la lucha: en los campus tailandeses como en los gimnasios europeos y americanos se suele decir que un luchador no tendra nunca la potencia necesaria a poner fuera de combate un adversario si no dedica buena parte del propio entrenamiento diario a golpear el saco con convincion y agresividad.
Fundamentalmente los ejercicios que aconsejamos son extraidos de cuanto viene hecho por todos los thai boxers y kick boxers de todo el mundo,y siguiendo el ejemplo se puede estructurar un optimo entrenamiento de base que provea a cualquier practicante las dotes de potencia,condicionamiento,resistencia y habilidad tecnica en los golpes y en los desplazamientos necesaria a formar un luchador profesional.
Los primeros pasos
Como primer paso es necesario conseguir sacos llenos de recortes de cuero o descartes de cubiertas hechas a pedacitos mezcladas con trapos,eventualmente con una parte interna de arena contenida en un envolucro resistente;un saco enteramente relleno de arena es de entenderse como adapto solo a ejercicios de condicionamiento y es reservado a atletas con mucha experiencia,el peso y las dimensiones de los sacos utilizados pueden variar pero fundamentalmente los tipos se dividen en dos categorias:sacos moviles(enganchados o colgados a un sosten o al techo,o sea ocilantes) y sacos fijos (o sea fijados a una pared).Nuestra analisis se concentra en los del primer tipo,y entre los sacos moviles consideramos la medida corta (tipicos de la boxe) y la larga o banana bag(utilizada sobre todo en el kick japones).El paso siguiente es protegerse los fragiles huesos de las manos(respecto a los estructuralmente mas resistentes de las tibias,codos y rodillas) con bendajes y a protegerse con guantes livianos que evitaran,sobre todo si el trabajo es efectuado diariamente,de procurarse molestas heridas,raspaduras y de procurar dolor en manera exesiva en las zonas de contacto del puño.Solo en un segundo momento sera posible en algunas sesiones especiales eliminar los bendajes primero y los guantes en segundo lugar, para poder concentrarse en el condicionamiento de las manos.
La preparacion
Antes de empezar con la practica de golpes en el saco es siempre necesario preparar para el esfuerzo intenso los musculos,tendonesy articulaciones con una serien de ejersicios de elongacion (nosotros aconsejamos las posiciones de yoga) y con algunos rounds de boxe sombra (shadow boxing) en los cuales efectuaremos, con la ayuda de pequeñas mancuernas (maximo un kg) desplazamientos,movimientos defensivos,puños,patadas,golpes de codos y rodillas tal cual como las efectuaremos despues en saco.
[p.d. nuestro escrito trata solamente el uso del saco como instrumento sobre el cual entrenar percusiones efectuadas con distintas partes del cuerpo aunque si en algunos casos combinadas con agarres y tomas de lucha en pie. Existe un sistema de utilizacion del saco dicho del luchador,que nosotros no consideraremos en esta sede,en la cual sacios pesados cilindricos o con forma de maniquies vienen aferrados y proyectados al piso o en algunos ejersicios particulares,bloqueados a tierra y golpeados o estrangulados,fingiendo situaciones de ground fighting]
El entrenamiento tecnico
una vez adecuadamente preparados yb posiblemente despues de haberse hecho masajear con unguentos especificos(en el muay thai se usa generalmente un aceite llamado Nam Man Muay),se puede decir que estamos listos para la fase del trabajo tecnico que esquematizado al maximo puede ser reconducido a 5 categorias generales:
-ejercicios de fitness par el combate
-ejercicios para la precision tecnica
-ejercicios para la rapidez y velocida
-ejercicios de potencia
-ejercicios sobre las situaciones de lucha
En cada sesion de entrenamiento uno se puede concentrar solo sobre un solo tipo entre los cinco enumerados,o si no en base a las propias exigencias, leer agonismo,defensa personal o fitness,combinar dos o mas tipos trabajando contemporaneamente sobre distintos atributos tecnico/fisicos.
1- Primera tipologia
En particular,queriendo aprovechar este instrumento para obtener un buen nivel de resistencia cardiovascular o para condicionar o acostumbrar las distintas partes del cuerpo asl impacto de los golpes,en particular las tibias,las rodillas,los codos,los pies,las manos u los antebrazos, nos concentraremos sobre ejersicios pertenecientes a la primera categoria,dicha en ingles Fit to Fight..Las routines segun las cuales podemos efectuar los entrenamientos son obiamente muchisimas y en maxima parte dictadas por las exigencias especificas del practicante (profesional o amateur) y, en el caso de un atleta,de la durada del combate para el cual se esta preparando.
2- Segunda tipologia
Si en vez entendemos trabajar sobre nuestra “laguna” tecnica particularmente legada a la ejecucion de un determinado golpe(que sea de puño, rodilla ,codo o patada) o si queremos mejorar una combinacion desplazamiento- golpes,o queremos perfeccionar una serie o una combinacion ( en el pimer caso consideraremos un subseguirse de percusiones efectuadas con la misma arma,por ejemplo:puño/puño, mientras en el segundo una combinacion de golpes efectuados con armas distintas,por ej: puño/patada),nuestro entrenamiento se focalizara en gran parte en ejercicios de la segunda categoria.En tales ejercicios es de buena norma acostumbrarse a utilizar el arma correcta a la distancia apropiada,cambiando las distancias con apropiados desplazamientos:por ejemplo para pasar de la distancia media de la boxe a a la distancia corta donde trabajar las tomas o agarres del standing grappling y los golpes de codo y rodilla,sera fundamental automatizar los avances veloces que en el muay thai son conocidos como Ian Seub y las tecnicas de entrada y salida del cuerpo a cuerpo.
3-Tercera tipologia
En la tercera tipologia de ejercicios nos esforzaremos en efectuar golpes en fluidez y rapidez,combinando las armas utilizadas(puño,patada,codo y rodilla) las alturas a las cuales golpearemos (ataque bajo,medio,alto) y las modalidades de ejecucion(footwork complejo,cambios de guardia,saltos y rotyaciones). En este tipo de drills estan prohibidas las situaciones estaticas, el movimiento de las piernas,del tronco, y de la cabeza debe ser siempre continuo ,las rotaciones de ancas y espaldas se vuelven mas sincopadas al fin de multiplicar los ataques llevados a cabo en la misma unidad de tiempo.
4-Cuarta tipologia
La cuarta tipologia esta concentrada esencialmente a desarrollar potencia explosiva en los golpes y en este caso en particular,seguido se aconseja de utilizar un saco fijo o faltando de hacerse tener quieto el saco por un compañero de entrenamiento.Es importante en esta fase imaginar de querer traspasar el saco con nuestros golpe4s mas potentes,no solo limitarse a golpearlo mas bien si de querer partirlo al medio.En este tipo de ejercicio,los golpers deben ser efectuados con movimientos explosivos siguiendo acciones individuales repetidas a veces por un entero round.A este fin, es una procedura normal efectuar sesiones de entrenamiento al saco siguiendo la sincronizacion de los deportes de ring,y en particular del boxeo,trabajar por tres minutos,y descansar por un minuto.En el muay thai es en vez normal seguiir tiempos distintos,basados en un aumento del tiempo de trabajo respecto al combate (cuatro minutos en vez de tres) y una disminucion del tiempo de recuperacion(un minuto en vez de dos).Seguir uno de estos esquemas para entrenarse es seguramente un buen punto de inicio,pero si nuestra finalidad es es aquella de simular situaciones de choque real,breve y furioso,es preferible alternar a sesiones en la cual se efectua el timing del tiempo del boxeo, a otras en las cuales el tiempo de trabajo no es predefinido,pero donde el momento del stop temporaneo es dado por el alcance de cansancio maximo: despues de haber efectuado una breve recuperacion (de tipo diez segundos), nos esforzaremos de arrancar otra vez con la misma intensidad del primer round,y seguidamente por tres,cuatro o cinco sesiones.
5-Quinta tipologia
El ultimo tipo de ejercicios trata las situaciones de lucha y cambia segun la diciplina practicada,del nivel tecnico alcanzado y, nuevamente, de la finalidad del entrenamiento.En esta fase se combinaran los drills precedentes,combinando desplazamientos a movimientos defensivos (bloqueos,paradas,esquivadas,etc),amagues,ataques combinados,defensas a contra ataques llevados a cabo con las distintas armas del cuerpo (incluyendo,aunque si en manera contolada respecto a los otros tipos de ataque,tambien los golpes con la cabeza, a muy corta distancia).Y es en esta fase,mas que en las demas, que el saco tiene que volverrse “vivo”y gracias a un proceso de visualizacion,debe transformarse ante nuestros ojos un verdadero adversariio del cual tenemos que evitar los peligrosos ataques para poder despues golpear con toda la fuerza de la cual disponemos.
Un gran compañero de entrenamiento
Muchos son los instrumentos de entrenamiento estudiados por los maestros de artes marciales para forjar el cuerpo y el espiritu de los practicantes y hacerlos volver verdaderas armas vivas : pero solo el saco es un instrumento universal que ha atravesado el tiempo y las culturas imponiendose desde la antiguedad como indispensable ayuda del verdadero atleta marcial .El es mi “personal trainer” desde hace mas de treinta años y espero continuara a serlo todavia por mucho tiempo es por eso que aconsejo vivamente el uso a todos aquellos que quieran sobresalir y destacarse en el arte de la lucha elegida.