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La clásica tríada de potencia: flexiones, sentadillas, puente de cuello (parte 1)


Generaciones de luchadores emplearon 3 ejercicios básicos de forma regular para desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo. Estos 3 ejercicios clásicos son: flexiones de brazos, sentadillas y puente de cuello. En mi opinión, estos son los mejores ejercicios de peso corporal que un luchador de Muay Boran puede usar para aumentar su poder, resistencia, flexibilidad, equilibrio y, por último, confianza en sí mismo.
Nuestro análisis comenzará con el puente de cuello también conocido como el puente de luchador. Como su nombre lo indica, los luchadores de todo el mundo consideran el puente como un elemento esencial de su acondicionamiento físico. Los estilistas de Muay Pram (lucha tailandesa tradicional) no son una excepción a esta regla y, al igual que los luchadores de grecorromana y de libre, emplean este ejercicio de forma regular.





De hecho, según la mayoría de los entrenadores expertos, el puente de cuello es el mejor ejercicio de acondicionamiento de todo el cuerpo para todo tipo de peleadores, luchadores (grapplers) o boxeadores (strikers). Incluso si el énfasis de este ejercicio con peso corporal está en construir un cuello fuerte, cuando se realiza correctamente, el puente de cuello también es un gran promotor de fuerza y flexibilidad en la espalda. De hecho, el puente estira todos los músculos de la espalda, así como toda la columna vertebral, con beneficios obvios para la vida cotidiana.
Está claro que realizar un arco posterior adecuado no es tarea fácil, al principio. Sin embargo, con paciencia y perseverancia, todos pueden avanzar a una etapa en la que la espalda sea lo suficientemente flexible como para arquearse hasta que solo la frente y la planta de los pies toquen el suelo.
Para alcanzar la posición arqueada de la espalda, no solo entran en juego los músculos del cuello: las caderas deben empujarse hacia arriba y, para para hacer esto, los glúteos deben flexionarse y el abdomen debe estirarse. Al mismo tiempo, todos los músculos centrales (el “core”) deben funcionar como estabilizadores durante todo el ejercicio.
¿Y las piernas? Los músculos de los muslos deben ayudar a empujar las caderas hacia arriba: por lo tanto, la posición arqueada de la espalda trabaja los músculos de las piernas a un nivel increíble durante toda la duración del ejercicio.
Cuello, espalda, caderas, muslos, abdominales, glúteos: todos estos músculos se entrenan duro al mismo tiempo con un solo ejercicio de peso corporal: el puente del cuello. ¿Suena increíble? Pruébelo usted mismo: mantenga la posición de puente durante 3 series de 1 minuto cada una con descansos de 30 segundos, cada dos días, durante el primer mes. Después de un mes, aumente la duración de cada serie a 2 minutos y continúe durante un mes más. El tercer mes, aumente nuevamente la carga de trabajo a 3 series de 3 minutos cada una, con descansos de un minuto. Cuando haces el puente, puedes mantener la posición arqueada durante los 3 minutos completos o puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás.
Como resultado, su fuerza general y el poder de su cuello se incrementarán. Además, notará que este ejercicio calisténico como ningún otro lo hará sentir más fuerte y más seguro de sí mismo. Ambos atributos esenciales para cualquier artista marcial.
front neck bridge La clásica tríada de potencia: flexiones, sentadillas, puente de cuello (parte 1)
Una última sugerencia: una buena alternativa (relativamente más fácil) para preparar el cuello para los rigores del puente hacia atrás es el llamado puente frontal. Los músculos principales que entran en juego en este ejercicio son el cuello, las caderas y los músculos de la espalda baja. Los músculos isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas se estiran mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás: solo las plantas de los pies y la frente deben tocar el piso durante el ejercicio.